宁神静坐放松全身

在进行练习之前，需要宁神静坐，对身体进行放松。以盘腿或任意你觉得舒适的姿势坐在床上，上身挺直，稍稍向后靠在枕头上。闭上双眼，双手放在膝盖上，下巴微收，将自己的呼吸调得缓慢悠长，放松全身，摒除心中杂念，将全部注意力放在自己的一呼一吸。

侧腰扭转舒缓腰部压力

在宁神放松几分钟后，开始正式瑜伽练习。以盘腿姿势坐好，保证下身不动，仅以腰部为轴心向一侧扭转，尽可能向后转动腰部，头部随着身体的扭转而转动。如果家里面的床有床头柜一类，可以将手扶在上面，以帮助自己更好的扭转。停留几秒后转向另一侧，整个过程保持顺畅而缓慢的呼吸。

前屈伏地放松臀背

身体回到正中，稍作休整后慢慢向前屈体弯腰，身体尽量下压使额头能触碰到床面，双手手臂向前伸直并贴于床面，闭上双眼。完成动作后保持姿势5秒，放缓自己的呼吸，感受整个背部和臀部的放松。

挺背伸腿舒展脚筋

将双腿并拢在体前伸直，脚背向上绷起，用手抓住脚趾，如果觉得吃力可以稍稍弯曲膝盖。深吸气，抬头挺胸，将背脊尽量向上拉直，使背部平展不要弯曲，闭眼缓慢保持几个呼吸，感受到腿部，膝盖经骨在舒展放松。

弓背伸腿拉伸脊柱

双腿并拢并在体前伸直，脚背向上绷起，双手抓住脚趾，向下俯身，将身体尽量贴向腿部，双腿紧贴床面，不能弯曲或抬起。埋头闭眼，让脊柱得到充分伸展。

平躺曲腿放松腿部肌肉

平躺在床上，头靠在枕头上，弯曲左膝，并用双手抱住使膝盖尽量靠近胸腔，右腿伸直紧贴床面，眼睛平视前方。保持动作3-5个呼吸后换右腿进行。这个动作对放松臀部肌肉也很有帮助。

向上伸腿消除紧张感

平躺在床上，将右脚朝向天花板伸展，一手扶在膝盖，一手抓住脚踝使腿部尽量伸直，保持3个呼吸，然后慢慢将右腿尽量拉向头部，完成后换侧进行。这个动作可以消除一天的疲劳和紧张感。

婴儿曲腿式放松膝盖

平躺在床上，弯曲左脚膝盖，并用左手抓住脚心使脚心朝向天花板，膝盖尽量弯曲，手臂同时用力使得膝盖能触碰到腋窝。右脚伸直紧贴地面，保持3-5个呼，然后换腿进行。

腿部扭转调整臀胯

平躺在床上，弯曲右脚膝盖使右腿尽量靠向胸部，然后扭动胯部使右腿朝左侧伸展，左手抓住右脚膝盖让右腿尽量呈水平直线，头部转向相反方向，右手手臂向右侧伸直。保持3-5个呼吸后换侧进行。

星型伸展消除压力

平躺自上床上，身体向左侧扭转，右脚转到左脚之上，并与左脚呈45度角，双腿伸直。左手贴于床面，右手向右上方45度伸直，全身好像一个星星的形状，眼睛看向右手手指，保持3-5个呼吸后换侧进行。

婴儿式减缓背部紧张

平躺在床上，双腿并拢，屈膝，双手抱住膝盖，让膝盖尽可能靠向胸部。闭上眼睛，将身体缓缓转向左侧，然后转向右侧，重复10次，你会感到背部的紧张感正在逐渐消失。

放松休息准备进入睡眠

躺在床上，双脚微微分开，双手自然放于体侧，掌心向上，头靠在枕头上。闭上双眼，将自己的呼吸尽量放缓，排除杂念，只关注自己的一呼一吸，将身体放松，慢慢进入睡眠状态。如果觉得冷，可以盖上被子。

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